Famille sans sucre... avec douceur!

De plus en plus d’études et de recherches laissent entrevoir la culpabilité de cet ingrédient quasi irrésistible grâce à son goût plaisant et de la sécrétion de dopamine, l’hormone du plaisir, qu’il occasionne. Or, sous ses allures savoureuses se cache peut-être un aliment dont la présence dans nos assiettes mérite d’être remise en question.

 

Dans cet article sans prétention (puisque je résumerai de manière simple un sujet qui s’avère très complexe), je mettrai en lumière quelques notions qui expliquent l’effet néfaste de la consommation de sucre sur le corps humain et portent à revoir certaines habitudes alimentaires. Je vous proposerai, en outre, quelques astuces pour diminuer sans trop d’efforts votre consommation familiale et personnelle de sucre. Histoire de vous mettre l’eau à la bouche, tout de même, sachez que quelques changements peu drastiques pourraient rapidement vous faire aimer à nouveau votre pèse-personne… ;)

 

Le métabolisme du sucre et ses effets

Expliquer comment le sucre est transformé par l’organisme et distinguer les divers types de sucre pourraient vous donner envie de manger du chocolat pour vous récompenser de votre effort mental¹. Comme mon objectif n’est pas de vous faire plonger dans les sucreries et que je souhaite seulement vous sensibiliser aux conséquences négatives du sucre, je vais ici simplifier à outrance, de manière à ce que la morale de l’histoire soit facilement retenue : si l’organisme assimile trop de sucre à la fois, ce dernier est transformé en graisse et stocké, entre autres, dans la région abdominale. Cela explique que certaines personnes relativement minces présentent pourtant une « petite bedaine », qui trahit leur amour du sucre.

 

Parmi les différents types de sucre, certains semblent plus « coupables » que d’autres, comme le fructose (qui est, avec le glucose, l’un des deux composants du sucrose, le traditionnel sucre blanc). En fait, le fructose, s’il ne provient pas de fruits ou de légumes entiers dont les fibres jouent un rôle positif sur l’absorption, tend à augmenter la production de cellules adipeuses et ne suscite pas de sécrétion de leptine (l’hormone de la satiété). Cela dit, la plupart des sucres (mais pas le fructose) augmentent immédiatement le taux de glycémie, et si celui-ci est trop élevé, le corps réagit en produisant des cellules de graisse. Pour retenir la leçon, simplifions : manger des glucides augmente la quantité de cellules adipeuses du corps, donc fait grossir.

 

Où se cache le sucre ?

Le corps humain, et le cerveau en particulier, carbure au glucose pour fonctionner. Or, les sucres présents naturellement dans certains aliments (céréales, fruits et légumes, légumineuses, noix…) suffisent pour combler les besoins de l’organisme. Cela dit, du sucre ajouté se retrouve dans une proportion considérable de nourriture commerciale. C’est d’ailleurs, selon plusieurs études, ce qui explique la recrudescence du diabète de type 2 dans les sociétés occidentales : plus on consomme de sucre, plus on risque de développer ce type de diabète (qui est en lien, entre autres, avec l’hyperglycémie et la résistance à l’insuline, elle-même reliée à la présence d’une trop grande quantité de cellules adipeuses).

 

Selon Statistique Canada (étude parue en 2004²), les Canadiens consomment 110 grammes de sucre quotidiennement (une cuillérée à café équivaut à 4 grammes de sucre). Or, selon l’OMS (Organisation mondiale de la Santé), la consommation devrait se situer aux alentours de six cuillérées à café par jour, soit 24 ou 25 grammes de sucre par jour. On est bien au-delà de la moyenne ! Cela dit, le calcul de la véritable consommation des gens n’est pas aisé à établir, mais une chose est certaine : l’excès demeure la norme.

 

En fait, si vous vous attardez à la quantité de glucides que contiennent les aliments que vous achetez, vous constaterez assez rapidement que votre seuil est dépassé. Les sauces commerciales, le fameux ketchup qu’adorent les enfants (1 c. à café de sucre par c. à soupe, donc littéralement du sucre), les pâtes alimentaires, le pain, les biscuits commerciaux, les croustilles, les jus de fruits et boissons gazeuses : un véritable festival du sucre !

 

Que choisir ?

 

Comment limiter la consommation familiale et personnelle, dans un tel contexte ? Évidemment, s’intéresser à la teneur en glucides des aliments qui garnissent votre garde-manger demeure un incontournable. Dans la liste des ingrédients de vos produits favoris, recherchez la présence de ce qui se termine par « ose ». Il s’agit généralement de sucre. Le mot « sirop » devrait aussi vous mettre la puce à l’oreille, si ce n’est que cela, car la liste est quasi interminable (et une petite recherche sur Internet vous le confirmera).

 

Dans un monde idéal, les aliments consommés ne devraient pas contenir un ratio de plus de 15 g de glucides pour 100 g au total. Sans prendre trop de temps, comparer divers produits de même nature peut faire une différence dans votre alimentation, car vous opterez ainsi pour ceux qui contiennent le ratio de sucre le moins élevé. L’un des meilleurs exemples est sûrement le pain tranché. Rempli de glucides, il n’en demeure pas moins que certaines marques ou sortes sont moins dommageables que d’autres. Attention toutefois à comparer des quantités semblables, car la portion de référence n’est souvent pas la même. Voilà une bonne occasion d’appliquer la règle de trois (vos anciens enseignants vous avaient bien dit qu’elle servirait un jour !)

 

Évidemment, vous pouvez aussi éliminer quelques aliments de vos habitudes. La consommation de jus de fruits ou de boissons gazeuses, par exemple, est réputée être la principale cause de consommation de glucides chez les enfants. En les faisant disparaître du menu, vous êtes gagnant sur toute la ligne. Chez nous, on consomme de l’eau, tout simplement. J’avoue que lorsque j’ai cessé d’acheter du jus (il y a plusieurs années), les enfants n’étaient pas trop heureux, mais maintenant, mes filles consomment de l’eau avec plaisir, et même dans leurs lunchs, c’est une bouteille recyclable d’eau qui assure leur hydratation quotidienne. En ajoutant une tranche de lime ou de citron dans ce breuvage, on le rend d’ailleurs un peu plus séduisant… Le thé et la tisane constituent aussi des manières intéressantes de s’abreuver. Mes filles aînées en raffolent ! En outre, aucune boisson gazeuse n’entre chez moi, mais elles sont permises les rares fois où nous allons dans une chaîne de restauration rapide.

 

Le déjeuner s’avère traditionnellement un repas rempli de glucides, puisque le pain, la confiture ou les céréales sont fréquemment au rendez-vous. Or, vous serez troublé en jetant un œil sur les étiquettes de céréales (surtout celles destinées aux enfants). Voici deux solutions pour changer la teneur du premier repas de la journée (et vous assurer que votre taux de glycémie ne grimpe pas en flèche, suscitant la création de cellules adipeuses). Personnellement, j’aime beaucoup le yogourt grec nature, qui est celui qui comporte le moins de glucides. En le mélangeant avec diverses noix (cajou, pistaches, arachides, amandes…), j’obtiens un savoureux repas qui me fournit une dose d’énergie substantielle. J’ajoute parfois quelques petits fruits. Les œufs s’avèrent aussi une solution sans sucre. En cassant un œuf dans un bol, en ajoutant des fines herbes fraîches ou sèches au choix (ex. : basilic) et même quelques petits légumes et des épices, vous pouvez concocter une omelette maison en une minute, au micro-ondes. En variant les ingrédients ajoutés, l’omelette prend une allure différente chaque jour. Astuce : hachez des légumes à l’avance, la préparation n’en sera que plus rapide et variée chaque matin !

 

Malheureusement, les desserts commerciaux devraient idéalement être bannis (ou du moins limités). En cuisinant des desserts comportant du cacao ou du stévia (un édulcorant pouvant remplacer le sucre), vous diminuerez les torts tout en conservant le dessert au menu… Reste que la meilleure chose à faire serait d’amener les enfants à mettre les desserts de côté, mais je ne possède pas la solution miracle à cela. Personnellement, je succombe rarement à la tentation, mais mes filles tiennent mordicus à leurs douceurs, alors je diminue simplement la quantité, ce qui est déjà cela de gagné !

 

Le concept d’habitude occupe d’ailleurs une place importante dans la limitation du sucre. En effet, plus on mange sucré, moins on le goûte (c’est-à-dire que cela en prend davantage pour le distinguer vraiment). À l’inverse, moins vous en mangerez, plus le goût vous surprendra (et même, à la limite, vous dérangera). C’est le même concept pour le sel, d’ailleurs. Alors, diminuez simplement les quantités de sucre (dans votre café, dans les desserts que vous cuisinez, sur vos tartines matinales…) et avec le temps, vous en perdrez naturellement l’envie et le besoin.

 

Bonne nouvelle : en modifiant quelques-unes de vos décisions alimentaires, vous verrez rapidement votre taille s’affiner. Je vous parle en connaissance de cause, car trois semaines à diminuer ma consommation de sucre (alors que je n’en mangeais pas tant que cela à la base) m’ont fait perdre un peu plus de deux kilos sans effort, pour que je conserve ensuite une minceur appréciable. L’une de mes collègues de travail, qui a simplement enrayé sa consommation de sucre au déjeuner sans rien changer au reste de son alimentation de la journée, me confiait aussi avoir perdu cinq kilos en quelques mois.

 

Astuces pour les pros

En plus de la quantité de sucre contenue dans les aliments, la charge glycémique de ceux-ci a une incidence sur votre gain de poids. Il y a donc intérêt à sélectionner des aliments qui ont une charge faible, c’est-à-dire qu’ils combinent un index glycémique faible (ils élèvent peu le taux de glycémie) et comportent une petite quantité de glucides par portion. Rappelons que plus notre glycémie est élevée, plus nous produisons de graisse. L’Encyclopédie des aliments de Passeport Santé vous informe, sur la fiche de chaque aliment, de la charge glycémique de chacun (de faible à élevée)³.

 

Conclusion

Le slogan « La modération a bien meilleur goût » s’applique quand il s’agit du sucre. Et comme l’alimentation s’avère d’abord et avant tout une question d’habitude, penser à changer, lentement mais sûrement, les habitudes alimentaires de votre famille paraît une stratégie gagnante pour que vos enfants conservent une excellente santé. En choisissant des aliments peu sucrés, leur organisme gardera la ligne plus aisément tout en se protégeant de maladies graves comme le diabète. C’est, sans contredit, un cadeau pour la vie.

 

Anik Routhier
Enseignante en Techniques d’Éducation à l’enfance

 

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¹ Plusieurs excellents livres sur le sucre vous permettront d’affiner vos connaissances sur le sujet. Voici deux suggestions :

 

MARETTE, André et Geneviève PILON. La vérité sur le sucre, Montréal, VLB éditeur, 2016, 160 p.

 

LEFEBVRE, Catherine. Sucre, vérités et conséquences, Montréal, Édito, 2016, 254 p.

 

² Consommation de sucre chez les Canadiens de tous âges. statcan.gc.ca/pub [En ligne]. (Page consultée en novembre 2017.)

 

³ Encyclopédie des aliments. passeportsante.net/fr/Nutrition [En ligne]. (Page consultée en novembre 2017.)